En Remus Fitness tenemos una máxima: entrenar fuerte no es entrenar al azar, es entrenar con intención. Para que cada repetición, sprint o carrera cuente, es fundamental entender cómo tu cuerpo obtiene el combustible necesario para moverse.
Ese combustible se llama ATP (la moneda energética del músculo) y tu organismo tiene tres vías principales para producirlo. Entenderlas es clave para optimizar el rendimiento, programar tus entrenamientos y acelerar tu recuperación.
A continuación te explicamos los tres sistemas de forma sencilla y aplicada:
1. Sistema de los Fosfágenos (ATP-PCr): Energía Inmediata y Máxima Potencia
Es el sistema más rápido y potente del cuerpo. Utiliza el ATP almacenado y la fosfocreatina (PCr) para darte energía de forma instantánea sin necesidad de oxígeno.
Características:
- Duración: 0–10 segundos.
- Intensidad: máxima.
- No usa oxígeno.
- No produce lactato.
- Ejemplos: Levantamientos pesados (1-5 RM), sprints muy cortos y saltos explosivos.
👉 Clave práctica: entrenar este sistema mejora la fuerza máxima, la potencia y la capacidad de repetir esfuerzos explosivos.
2. Sistema Glucolítico (Anaeróbico Láctico): Potencia sostenida con alta fatiga
Aquí el cuerpo obtiene energía a partir de la glucosa o el glucógeno muscular, sin necesidad de oxígeno. Es rápido, pero genera lactato y fatiga metabólica.
Características:
- Duración: 10 segundos – 2 minutos.
- Intensidad: alta.
- No requiere oxígeno.
- Produce lactato.
- Ejemplos: Series de 8 a 20 repeticiones, HIIT de menos de 2 minutos y carreras de 400 m o 800 m.
👉 Clave práctica: desarrollar este sistema mejora la tolerancia al esfuerzo intenso y la capacidad de mantener el ritmo bajo fatiga.
3. Sistema Oxidativo (Aeróbico): Energía Eficiente y Duradera
Es el sistema más eficiente y el que sostiene la vida y el rendimiento prolongado. Utiliza oxígeno para obtener energía a partir de grasas y carbohidratos (y en menor medida proteínas).
Características:
- Duración: más de 2 minutos.
- Intensidad: baja a moderada.
- Requiere oxígeno.
- Produce muy poca fatiga metabólica.
- Ejemplos: Metcons largos, carrera continua, remo a ritmo constante o sesiones de recuperación.
👉 Clave práctica: un sistema oxidativo bien entrenado mejora la recuperación, la base aeróbica y el rendimiento global.
¿SE USAN POR SEPARADO?
La respuesta es no. Los tres sistemas trabajan juntos, pero uno predomina según la intensidad y duración del esfuerzo.
¿Por qué deberías entrenar los tres?
- Más rendimiento en cualquier tipo de entrenamiento.
- Mejor recuperación tras esfuerzos intensos.
- Menor riesgo de lesión al tener un cuerpo metabólicamente más eficiente.
- Mayor longevidad deportiva.
APLICACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO
Un programa bien diseñado debe:
- Desarrollar los tres sistemas.
- Priorizar uno u otro según el objetivo.
- Respetar descansos y densidad de trabajo.
- Ajustarse al nivel y contexto del atleta.